Un certain nombre d’attitudes et mesures individuelles peuvent vous permettre de limiter les gênes les plus importantes durant votre confinement.
1. Renforcez le réseau de soutien social dont vous disposez
Le soutien social revêt une dimension très protectrice dans toutes les situations de crise et d’incertitude. Il est important pour votre équilibre de le développer et de l’entretenir.
Partagez ce que vous ressentez avec les autres,
Portez également attention à ne pas restreindre vos échanges à des questions négatives. Evoquez d’autres aspect plus favorables de votre vie, de celle de vos amis, de votre familles et de vos proches.
Adoptez une attitude d’aide, d’écoute, de conseil et de solidarité vis-à-vis des autres (en respectant les consignes de sécurité). Cela vous procurera de grands bénéfices et vous rendra actif.
En cas d’isolement, utilisez le soutien psychologique mis à disposition par votre entreprise (numéro vert) ou toute structure d’écoute externe de type SOS amitié.
2. Sachez trouver des informations fiables
Certaines informations sont essentielles pour savoir ce que vous devez faire, vous protéger et rester en contact avec le monde extérieur. Cependant, il vous faut savoir où trouver les données de qualité, sans vous laisser envahir par des informations erronées ou inutilement inquiétantes, qui favorisent un stress excessif.
Privilégiez les sources et sites d’information les plus sérieux et fiables. Vérifiez-les si besoin auprès de sources officielles (https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus )
Evitez surtout de vous exposer en continu aux chaînes d’information, ce qui est particulièrement anxiogène.
Maintenez le contact avec vos proches et les sources de divertissement via les réseaux sociaux.
3. Appliquez quelques principes fondamentaux d’hygiène du stress
Le confinement et le contexte d’épidémie favorisent le stress . Certaines habitudes et mesures d’hygiène de vie permettent de réguler cette tension.
Prévoyez un emploi du temps pour vos journées, afin d’éviter d’être dans une attente excessive vis-à-vis des nouvelles, des autres et de la situation extérieure,
Pratiquez une activité physique minimale, en respectant les consignes sanitaires : marche ou course à pied, gymnastique à domicile, etc. Un effort doux mais continu sur plusieurs minutes permet à votre organisme de réguler les tensions, l’humeur et le stress.
Veillez à prendre soin de votre alimentation (elle a un impact sur le stress et l’anxiété). Evitez le grignotage, privilégiez les repas à heure régulière et équilibrés.
Limitez votre temps d’écran journalier. La sur-exposition aux écrans (télévision, ordinateur, smartphone) est délétère à la fois physiquement et psychologiquement.
Adonnez-vous à des activités plaisantes ou satisfaisantes : rangement, petit bricolage, hobbies divers (musique, dessin, peinture,…), jeux de sociétés en famille. Cela permet de réguler la rumination mentale.
Recourez à des pratiques et techniques de gestion du stress : relaxation, méditation, yoga, techniques respiratoires… Leur intérêt, pour la gestion du stress et la régulation de l’humeur, est validé par la recherche médicale. Des vidéos et supports sont facilement accessibles sur internet.
Si vous percevez néanmoins des signes de perturbation psychologique persistants ou intenses qui vous empêchent de réaliser votre activité minimale quotidienne, domestique ou professionnelle, il est recommandé de prendre contact avec un professionnel de la santé et éventuellement un spécialiste de la santé psychologique.
4. Aidez vos enfants et adolescents à gérer le stress
Prenez du temps pour parler de l’épidémie de Covid-19 avec eux,
Répondez à leurs questions de manière factuelle et compréhensible,
Rassurez-les sur le fait qu’ils sont en sécurité,
Dites-leur qu’il est compréhensible s’ils se sentent débordés par la situation,
Partagez avec eux vos stratégies pour faire face à votre propre stress, afin qu’ils apprennent de vous,
Limitez l’exposition de votre famille aux couvertures médiatiques,
Essayez de mettre en place et de maintenir des routines, notamment des horaires pour les activités scolaires à la maison et pour les loisirs de vos enfants,
Soyez un modèle pour eux,
Maintenez les contacts (visio, téléphone, réseaux sociaux) avec les amis et les membres de la famille.
5. Gérez scrupuleusement votre temps si vous télétravaillez
Fixez-vous à l’avance des limites horaires comme au bureau, et respectez-les,
Préparez autant que possible la liste des tâches à accomplir, si nécessaire faîtes un tri dans vos priorités.
Réservez-vous, si cela est possible, un espace dédié au travail, même minimal. Un endroit à vous, distinct de l’espace de la vie quotidienne et de détente.
Faîtes impérativement des pauses programmées (15 minutes environ, pas moins), hors de l’espace ou de la place précise où vous travaillez. Faites des étirements, voire des micro-siestes (15 minutes).
Evitez de compenser la distance par un sur-usage des courriels. Ne noyez pas vos collaborateurs d’informations (infobésité), limitez « les réponses à tous » et essayez de faire partager cette pratique,
Indiquez à votre entourage les périodes et heures qui sont consacrées au travail. Prévoyez les moments d’interaction avec eux,
6. Donnez un sens et une perspective aux événements
Une période de crise est l’occasion de vous recentrer sur vos valeurs primordiales et vers des perspectives qui dépassent cette situation. Interrogez-vous.
Quelles sont, pour vous, les valeurs cruciales à développer dans cette situation de crise ?
Quelles sont les qualités, les forces et les expériences dont vous disposez pour faire face à cette situation ?
Qu’avez-vous déjà appris ou gagné à l’occasion de cette crise ?
Quand cette crise sera terminée, que changerez-vous peut-être dans votre vie ?
Quel projet pourriez-vous concrétiser, une fois cette crise terminée ?
Si vous le pouvez, envisagez la crise comme un moment transitoire au cours duquel vous n’êtes pas seul(e) et qui peut permettre à vos actions (pour vous-mêmes et comme pour les autres) de participer à une issue la plus favorable possible.
Vincent Caux est psychologue clinicien de l’IAPR (iapr@iapr.fr)